一、先算总账：每天到底需要多少

人群 推荐摄入 最高耐受 (UL)

0–6 月 200 mg 1000 mg

7–12 月 260 mg 1500 mg

1–3 岁 600 mg 2500 mg

4–8 岁 800 mg 2500 mg

9–18 岁 1000–1300 mg 3000 mg

成人/孕妇 1000–1200 mg 2500 mg

把“饮食 + 补充剂”加在一起，不要超过 UL[^478^]。

二、吃对饭：把钙“吃够”而不“吃多”

1️⃣ 高钙食物排行榜（每 100 g 含钙量）

• 牛奶 120 mg• 酸奶 160 mg• 奶酪 700 mg• 豆腐（卤水）138 mg• 芝麻酱 1170 mg• 带骨沙丁鱼 325 mg• 西兰花 67 mg• 羽衣甘蓝 150 mg

2️⃣ 搭配技巧

✅ 维 D：晒太阳 10-15 min 或 400 IU 滴剂，助钙吸收

✅ 维 K2：纳豆、蛋黄，帮钙进骨骼而非血管

✅ 与草酸/植酸分开：菠菜、坚果焯过再吃，避免形成不溶性钙盐

三、选对剂：需要补剂时这样做

剂型。 服用要点 适用人群碳酸钙

随餐（胃酸助溶），性价比高 胃酸正常者

柠檬酸钙 空腹也可，吸收不依赖胃酸 胃酸少/老年人乳钙/葡萄糖酸钙 小剂量滴剂，口感好 婴幼儿咀嚼片/软糖 ≥3 岁，防呛 儿童四、避坑 8 条

1. 单次 ≤500 mg：分次服，吸收率更高

2. 不与高铁食物同服：间隔 2 h，避免相互抑制

3. 不与高盐、咖啡因同服：增加尿钙排出

4. 不与质子泵抑制剂同服：改用柠檬酸钙

5. 不与噻嗪类利尿剂同服：易高钙血症

6. 肾功能不全者须医生评估

7. 长期 >2000 mg/日：肾结石、心血管风险↑8. 定期复查：血钙、25-OH-D、骨密度，半年一次

五、实操模板（可直接照抄）

• 早餐：牛奶 250 ml + 全麦面包 1 片

• 午餐：豆腐 100 g + 西兰花 100 g

• 下午：酸奶 100 ml

• 晚餐：芝麻酱 10 g（拌面）

• 补剂：如饮食不足，晚饭后 1 片 300 mg 碳酸钙 + 维 D 400 IU

一句话总结

先算需求 → 食补优先 → 小剂量分次补剂 → 定期复查，就能把“补钙”变成“安全补钙”。